課程花絮

課程資訊

課程目標：

1、改善病痛忘記煩惱。

2、瞭解不同瑜珈差別在於什麼。

3、擁有一技之長可以有另外收入。

4、結識很多朋友。

課程大綱

(一)課程介紹 1、學員自我介紹2、基本動作說明：瑜珈12式動作分解，全身性拉開身體筋絡，讓做難度動作時可以不容易受傷

(二)呼吸方法 1、引導如何使用鼻和肚子的呼吸，增加肺功能改善鼻子不舒服2、課程前做嗡卡呼吸法唱誦3、拜日式暖身運動，讓身體柔軟，連接山式動作拉上脊髓往上延伸

(三)強化上半身動作 1、山式側彎強化腰部訓練2、腰扭轉加強訓練腰部肌肉3、貓式拉背，放鬆腰部，讓腰部適當修護

(四)加強側邊動作 1、拜日式拉筋2、三角式+三角式扭轉（促進血液循環、消除便秘）3、英雄式（訓練大腿肌肉力量，調整髖關節）

(五)強化下半身運動 1、拜日式伸展2、扳足獨立平衡式（此動作使腹部強力收縮）3、挺胸式（可使全身脊椎預防及治療早期退化）

(六)跪姿練習 1、貓拱背伸展，牛面式挺胸（先舒展全身）2、駱駝式伸展後背，再用跪拜式休息修護身體3、兔子式運動拉展頸部動作

(七)基本拉筋步驟 1、學生輪流帶拜日式動作2、幻椅式（加強背拉展）3、樹式增加平衡感動作

(八)瑜珈體位法練習 1、可愛貓式變化，貓式之二(促進血液循環）2、貓式之三3、貓式之四(強化腰背扭轉活力)

(九)公民參與週/社大辦公室安排之講座或活動

(十) 強化全身動作 1、提腰式（使腰部產生強力活動）2、大字平衡式（可平衡四肢，預防呼吸系統，堅強四肢關節）3、單足提腿壓腹排氧式（增加腰椎彈性）

(十一)腰部伸展 1、簡易扭轉法（增加腰部的活力）2、拉膝式（增加腰力，使四肢強而有力）3、嗡卡呼吸法淨化心靈

(十二)強化上半身 1、提腰壓腹式（促進新陳代謝，強健坐骨神經）2、駝式（強化雙肩，頸椎，腰椎）3、平面地面拉腰式+平坐交叉扳足式（強化四肢關節，預防腿部筋肌萎縮消除贅肉）

(十三) 全身性運動 1、拜日式伸展運動2、坐姿前彎式（減少腹部脂肪，有助減緩便泌）3、眼鏡蛇式（減少腰痛以及脊椎與肌肉的疼痛）

(十四)強化下半身 1、肩立式（按摩刺激到甲狀腺，甲狀腺能維持血液循環）2、魚式（有助治療便秘，氣喘）3、貓式拉背放鬆。

(十五)全身式伸展 1、如意坐式2、金剛坐式（跪坐）3、瑜珈身印4、蝗蟲式5、半弓式6、弓式（全身性運動）

(十六)加強下半部 1、單腳抬腿式2、抬腿式3、半抱膝式4、抱膝式

(十七)加強全身性運動 1、盤腿坐山式（加強下半身雙盤），2、腹部按摩清潔法3、拉筋

(十八) 成果展準備週/各班教學觀摩及成果發表